糖尿病，早已不是中老年人的“专利”。它正在悄无声息地逼近同花配，等到确诊那刻，往往为时已晚。
但你知道吗？在血糖异常与确诊糖尿病之间仅一步之遥，中间有一个宝贵的“黄金逆转期”。
这是身体给你的最后机会，可惜大多数人却浑然不觉，直到血糖全面失控才追悔莫及。
11月14日是联合国糖尿病日，这个“逆转”糖尿病的最后机会一定要早点知道！
资料图 张涛摄
每3人就有1人
处于“糖尿病前期”
数据显示，我国糖尿病前期的患病率在不断升高。根据《中国成人糖尿病前期干预的专家共识(2023版)》，2015-2017年全国流行病学调查数据显示，我国糖尿病前期患病率高达35.2%。
这意味着，平均每3个人中，就有1人处于糖尿病前期。①
如何判断自己是否处于糖尿病前期？
糖尿病前期，指的是从正常糖代谢向糖尿病过渡的中间状态。处于这一阶段的人群，血糖水平已高于正常值，但尚未达到糖尿病的诊断标准。②
根据《中国2型糖尿病防治指南(2024年版)》，只要符合以下三个指标中的任意一个，就是糖尿病前期：
· 空腹血糖 6.1-6.9 mmol/L
· 餐后2小时血糖 7.8-11.0 mmol/L
· 糖化血红蛋白 5.7%-6.4%
糖尿病前期距离糖尿病还有多远？
糖尿病前期与糖尿病之间，仅有一步之遥。统计显示，每年约有5%–10%的糖尿病前期患者会进展为糖尿病。若不及时干预，约90%的人最终将发展为糖尿病。
因此，对处于糖尿病前期的人而言，早发现、早干预，是远离或逆转糖尿病的关键所在。②
资料图 龚婧摄
“糖尿病前期”
身体的6个求救信号
“糖尿病前期”是身体发出的最后警告，也是逆转糖尿病的“黄金窗口”。很多处于糖尿病前期的人并无明显症状，但也有部分人可能出现以下表现，不要忽视。
1. 餐后疲倦同花配
正常情况下，胰岛素应该帮助食物中的葡萄糖进入细胞，为身体提供能量。但胰岛素抵抗时，细胞无法有效利用葡萄糖，身体反而感到缺乏能量，导致餐后容易出现疲劳、嗜睡的现象。
2. 皮肤瘙痒
高血糖状态下，身体的水分流失增加，皮肤的水分含量减少，变得干燥、粗糙，容易引起瘙痒。
此外，皮肤的汗腺和皮脂腺分泌功能也会受到影响，皮肤表面的油脂和汗液分泌减少，导致小腿皮肤干燥、脱屑、瘙痒。
3. 频繁口渴
正常人出现口渴的现象，主要是身体内需要水分引起的，可能会在饭后、运动后明显。
糖尿病前期患者出现口渴情况，主要因为血糖水平有所升高，导致血浆渗透压增高，刺激下丘脑口渴中枢，引起口渴，口渴情况并没有明显的时间区别。
4. 总容易饿
饥饿感明显也是糖尿病前期的一个主要症状，患者会突然食欲大增，并且吃很多也不能够缓解饥饿。这是由于机体丢失的糖分增加，患者会出现典型的食欲增加，可表现为进食多、易饥饿。
5. 体重下降
尽管食欲增加，但由于患者摄入的葡萄糖不能充分被利用都随尿液排出体外，从而只能分解身体的蛋白质、脂肪提供能量，一些患者可能会出现体重下降、消瘦的情况。
6. 视力模糊
长期轻度高血糖可能影响眼部微血管，导致视网膜轻微水肿或晶状体调节功能异常，表现为间歇性视物不清，但通常会在血糖稳定后恢复。③
人民日报健康客户端资料图 曹子豪摄
逆转“糖尿病前期”
做好这三点
“糖尿病前期”是干预效果最佳的阶段，干预越早，逆转的可能性越大。
深圳市南山区人民医院内科医师吕军曾在其个人公号发文介绍，“逆转”方法主要是三大“黄金策略”。
一、吃对食物——是最好的“降糖药”
1. 主食非常关键
如果消化能力正常，建议将白米饭、馒头等“精制碳水”换成燕麦、糙米、藜麦等全谷物，占比应达主食的50%以上。
2. 增加膳食纤维
膳食纤维不能被肠道消化吸收，但是能延缓糖吸收，避免餐后血糖过山车。
3. 改变进餐顺序
牢记口诀：蔬菜先行，蛋白随后，主食最后。
先吃一碗绿叶菜，再吃鱼或豆制品，最后吃主食，可显著降低餐后血糖峰值。
4. 保证充足营养
优质蛋白如豆浆、鸡胸肉等，能维持肌肉量，提升代谢；
维生素B族如杂粮、蛋黄等，能促进糖脂代谢；
维生素C如彩椒、猕猴桃等，能降低体脂率；
铬和镁元素如坚果、海鱼等，能增强胰岛素敏感性。
人民日报健康客户端资料图 曹子豪摄
二、科学运动——肌肉是“葡萄糖仓库”
1. 有氧运动
每周不少于5天，如快走、游泳或骑自行车等。
2. 力量训练
每周2次，如深蹲、弹力带训练、握力锻炼等。
3. 碎片运动
随时进行，每坐1小时起身活动3分钟，餐后散步15分钟。
三、体重管理——体重减5%风险降一半
1. 减体重
对超重者（身体质量指数≥24），3-6个月内减重5%-7%（即90千克的人减4.5-6.3千克），即可显著改善胰岛素抵抗。
2. 减腰围
男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米，提示内脏脂肪超标，需尽快减掉“大肚子”。④
本文综合自：
①中华医学会内分泌学分会中华医学会糖尿病学分会中国医师协会内分泌代谢科医师分会.中国成人糖尿病前期干预的专家共识(2023版).中华糖尿病杂志,2023,15(6):484-494.
②2023-11-14郑州卫健委《出现这些症状，你可能正处在糖尿病前期！早干预，可“逆转”！》
③2025-04-01中山大学附属第三医院《注意糖尿病前期的6个身体信号，抓住逆转黄金期》
④2025-07-08吕军医生《什么是糖尿病前期？身体给你的最后一次“黄牌警告”》同花配
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